ハワイ旅行の時差ぼけ対策と解消方法【行きと帰国後】


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ハワイ旅行の時差ぼけ対策と解消方法【行きと帰国後】

夜間飛行

時差ぼけってなに?

時差ぼけの症状

時差ぼけの症状は、次のような症状があります。
一般的に考えられている眠気や不眠以外にもいろいろな症状がありますので、体調不良になったら原因は「時差ぼけ」かもしれません。
時差ぼけを治すことにより体調不良も治るかもしれません。

Orange 睡眠障害
Orange 日中のねむけ
Orange 昼夜逆転生活
Orange 疲労感
Orange 疲労による集中力・判断力の低下
Orange イライラする
Orange 頭痛
Orange 食欲がなくなる
Orange 胃腸障害

時差ぼけの原因

人間の身体は朝から夜までの太陽の光の明暗などの外的刺激により体内時計のリズムを刻んでいます。
それが飛行機で短時間に長距離を移動すると、太陽が昇っている時間帯と身体の体内時計に同期のずれが生じます。
この同期のずれにより身体が不調になることを「時差ぼけ」と呼びます。
 

ですから、 太陽の昇り降りの時間帯に身体の体内時計を修正して合わせれば「時差ぼけ」が治ります。

この修正する時間は個人差がありますが、一般的に若い人や体力がある人の方が適用力があって「時差ぼけ」が早く治ります。

日本とハワイの時差はどれくらいあるのか

では、日本とハワイではどのくらいの時差があるのでしょうか。

日本とハワイの時差はマイナス19時間あります。
日本が夜0時だとハワイは前日の朝5時です。
5時間の差に見えますが、日付変更線があるので19時間違いの前日の5時になるのです。

ただ時差ぼけに影響するのは、太陽が出ている時間がどのくらい差があるかです。

日本と比べるとハワイは太陽は5時間早く昇ります。
つまり日本より5時間早起きすることになるのです。

睡眠時間の時差

例えば、日本で毎日夜の0時に寝て、朝6時に起きているとします。
この人の場合、ハワイで同じ夜0時に寝て、朝6時に起きるサイクルで寝ると日本時間と5時間の差があります。
この時間の差によって体調が悪くなることが「時差ぼけ」です。

したがって「時差ぼけ」を解消するためには、体内時計の時間を5時間早い時間に修正しなければいけません。

時差ぼけの強さの傾向

人間の体内時計は一日の時間が長くなるリズムに対応する傾向があるため、一日が伸びるハワイから日本に帰るような東から西への移動は「時差ぼけ」は早く治ります。
 

逆に一日の時間が短くなる日本からハワイへ行く西から東への移動では、「時差ぼけ」は強くなり治るのも時間がかかります。
 

ハワイ旅行の平均日数は通常のパック旅行であれば5泊7日くらいですから着いてからあっと言うまに帰国の日になります。
その間時差ぼけが続くとせっかくのハワイ旅行が楽しめませんよね。
いかに時差ぼけにならないか、時差ぼけになっても軽い症状ですませるか、時差ぼけになったら解消するかが重要です。
 

反対にハワイ旅行から日本に帰った時は時差ぼけの症状は軽いので、帰国の次の日から仕事をしても大丈夫な人が多いでしょう。
そんな人は日本に日曜日に帰国して、月曜日から出勤するパターンでフルに休暇を楽しめます。

ハワイに行く時と帰国後の時差ぼけの対策

チェックマーク  行きは寝る

チェックマーク  帰りは寝ない

ハワイに行く時に時差ぼけにならないコツは、行きの機内ではできるだけ長い時間寝ることです。
逆にハワイから帰国する時に時差ぼけにならないコツは、帰りの機内では寝ないで起きていることです。

これが時差ぼけにならない極意です。

これだけ!?って思うかもしれませんが、これが結構難しいんです。
特にハワイに行く時に機中で長時間寝るには、事前の準備と工夫が必要です。

夜間飛行

ハワイに行く時の時差ぼけ対策と解消方法

時差ぼけの対策 【 飛行機の搭乗前 】

チェックマーク 睡眠をしっかり取って寝不足ではない状態にしておく。

チェックマーク 体調を整えて健康でいる。

チェックマーク 体力を温存して疲れをとっておく。

チェックマーク 早寝早起きをしてハワイ時間に生活のリズムを近づけておく。

チェックマーク 空港で出国後の売店でボトルのミネラルウォーターを買って機内に持って入る。

チェックマーク 離陸が21時前後の航空便の場合は、飛行機に搭乗する前に夕食はしっかりと食べておく。

チェックマーク いつでもトイレに立てるように通路側の席を予約しておく。

🔵 睡眠をしっかり取って寝不足ではない状態にしておく
管理人は時差ぼけにならないようにいろいろな方法をためしてみましたが、飛行機の中で寝るために睡眠不足で搭乗したらあまり睡眠時間は多くならずに体調が悪くなりました。
やはりハワイ旅行の前にはしっかりと睡眠を取って体調を整えておくことをお勧めします。
睡眠不足でも計画したほど長時間は寝られないものです。
そうなったらハワイに着いてから体調はぼろぼろです。
 

🔵 体調を整えて健康でいる
体調を整えて絶好調の方が時差ぼけになりにくく、早く時差ぼけが治ります。
 

🔵 早寝早起きをしてハワイ時間に生活のリズムを近づけておく
夜型の人は特に早寝早起きをしてハワイの生活リズムに近づけておきましょう。
ハワイに着く時間は日本の早朝になりますので、早寝早起きの朝方生活にしておかないと時差ぼけの解消に時間がかかってしまいます。
遅く寝て遅く起きる人は、ハワイの生活時間帯に合わせるためにズラさなければいけない時間が長いので、時差ぼけの解消時間がより多く必要になってしまうんですね。
時差ぼけの解消期間が長くなると、旅行を楽しめる時間が少なくなってします。
 

🔵 空港で出国後の売店でミネラルウォーターを買って機内に持って入る
飛行機に搭乗する時は、ペットボトルなどの水分は捨てて安全検査を受けなければいけません。
ただ出国手続きを終わった後のエリアでは、ミネラルウォーターなどのペットボトルを買って機内に持込むことができます。
喉が乾いて目が覚めた時に水を飲んでまたすぐ寝られるように、座席の前ポケットにペットボトルを用意しておくといいです。
機内でカップの水をもらうことはできますが、水を頼んで待っている間に目が冴えて眠れなくなってしまいます。
ドリンク類は、カフェインの入っている緑茶なども避けましょう。
 

🔵 離陸が21時前後の航空便の場合は、飛行機に搭乗する前に夕食はしっかりと食べておく
ハワイに行く時に時差ぼけにならないようにするには、なるべく長い時間飛行機で寝ることです。
飛行機の出発時間と到着時間が日本時間の午後9時から午前4時までの場合、飛行時間は約7時間です。
日本で午前4時に起きることを考えただけでも、いかに睡眠不足になるか実感できるでしょう。
おまけに慣れない移動と横になれない椅子で寝るために普段以上疲れます。
飛行機の中ではできるだけ長く寝るために、搭乗前に食事をすませて飛行機に乗ったら食事をせずにずっと寝ているくらいが理想です。
 

🔵 いつでもトイレに立てるように通路側の席を予約しておく。
窓際の席はトイレに行くのも、通路側の人に頼んで立たなければいけません。
行きたい時にトイレに行けないので、眠い時にトイレを済ませておかないといけなくなる場合があります。
長く寝るために飛行機の座席は通路側を予約しておきましょう。
窓側の席がいいのは、ハワイに離着陸する間の短い間に景色が見える時だけです。

時差ぼけの対策 【 ハワイ行きの機内 】

チェックマーク 水分をとって脱水状態にならないようにする。

チェックマーク お酒は飲み過ぎない。

チェックマーク 機内の映画、PCやスマホの液晶は見ない。

チェックマーク 機内ではできるだけ長い時間寝る。

チェックマーク 締め付けの少ない洋服を着る。

チェックマーク スリッパに履き替える。

チェックマーク 寝る時のために毛布は必ず確保する。

チェックマーク ヨットパーカーなどを用意しておく。

チェックマーク アイマスクをして寝る。

チェックマーク 耳栓をして寝る。

チェックマーク 首枕をして寝る。

チェックマーク マスクをして寝る。

🔵 水分をとって脱水状態にならないようにする。
飛行機の中は乾燥しています。水分をこまめに取って脱水状態にならないようにします。
特によく寝られる時は、長時間水分を補給できなくなりますので注意です。
睡眠が短くならないようにしっかりと水分補給はしておきましょう。
 

🔵 お酒は飲み過ぎない。
適度なアルコールは眠気を誘うのでいいですが、飲みすぎると睡眠が浅くなり熟睡できません。
またトイレに行きたくなるので睡眠時間が短くなってしまいます。
飛行機の中は、地上でアルコールを飲む時より酔のまわりが早いので控えめに飲んでください。
 

🔵 機内の映画、PCやスマホの液晶は見ない。
映画、PCやスマホの液晶画面から出るブルーライトが、脳を活性化させて寝られなくなるので避けるべきです。
また映画の上映時間も長いので睡眠時間が短くなってしまいます。
映画は日本へ帰る時の機内で見ましょう。
 

🔵 機内ではできるだけ長い時間寝る。
飛行機は日本時間の午後9時くらいからハワイ到着の午前4時ころまでが飛行時間です。
ハワイ時間の朝着きますので、それからハワイの夜まで起きていると約一日半起き続けていることになります。
寝不足にならないように、ハワイに着くまでずっと寝ているようにすると時差ぼけになり難いです。
 

🔵 締め付けの少ない洋服を着る。
機内で長い間寝るには締め付けの少ない洋服を着て、リラックスできるようにしておきます。
飛行機に乗る時点でアロハシャツに着替えておくのも可です。
ただし機内は寒い時があるので、スカートや半ズボンなどで素足を出すのはやめておきましょう。
 

🔵 スリッパに履き替える。
靴を履いたままではリラックスできずに疲れてしまいます。
機内では靴を抜いでスリッパをはきましょう。
 

🔵 寝る時のために毛布は必ず確保する。
機内は寒くなる時があるので毛布はかならずもらっておきます。
特に寝ている間は毛布をかけると寝やすいし、寝冷えしないように毛布を使います。
 

🔵 ヨットパーカーなどを用意しておく。
ヨットパーカーなど型崩れしてもいい羽織れるものを持っていると、温度調節ができて疲れにくくなります。
また寝る時にもヨットパーカーを着ると温かくて寝やすいです。
 

🔵 アイマスクをして寝る。
アイマスクは必需品です。必ず持っていってください。
長く寝るためには、アイマスクをして光が目に入らないようにします。
寝ている時にライトを灯ける人がいたり、外が明るくなると飛行機の窓のシェイドを開けて外を見る人がいたりして睡眠の妨げなります。
アイマスクをしているとぐっすりと眠ることができます。
 

アイマスク
おすすめのアイマスク
3Dタイプのアイマスクが顔にフィットして疲れにくく、光を遮断してくれます。
例えばマスクの内側にクッションがついていて、マスクの下から光が漏れて入ってこないタイプです。

またベルトは輪になってつながっているタイプではなく、マジックテープで長さを調整できるタイプを選んでください。
長さが調整できないと、ゴムのベルトでも長時間着けていると頭が痛くなる場合があります。

 

🔵 耳栓をして寝る。
耳栓も必需品です。必ず持っていってください。
飛行機の中はエンジンの音がして人の話し声などはっきりとは聞こえませんが、物音に敏感な人には必需品です。
寝ている間にそのような音で目が覚めないようにいい性能の耳栓を選んでください。
 


おすすめの耳栓

遮音効果があるので安眠することができます。
飛行機が上昇や下降する際の気圧変動によって起こる、鼓膜や耳の痛み不快感を効果的に軽減してくれます。
洗って繰り返し使えるのでコストパフォーマンもいいです。

この耳栓は気圧調整機能があるので空気が流通して耳の中が蒸れることなく、長時間付けていられます。
傘がついているので耳への圧力が強くなく耳が疲れにくい特徴があります。
スポンジタイプの耳栓は寝ていると、耳の中が蒸れて気持ち悪くなり起きてしまいます。
熟睡するためには、このタイプをおすすめします。

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🔵 首枕をして寝る。
首まくら
寝ている間に頭が傾いて起きてしまったり、首が痛くなるのを防止するために首枕は便利です。
これも長時間寝るために必要なグッズの一つです。
首枕は表面はプラスチックではなく繊維で覆われている物の方が汗でべとつかずグッドです。
首枕を膨らますためにポンプを持っていても便利ですよ。

 

🔵 マスクをして寝る。
飛行機の中は乾燥していますので、喉が弱い人はマスクをして寝るといいですね。
普通の風邪や花粉用のマスクでもいいですが、水分を含ませてあるマスクであればなお喉に優しくて快適です。
長時間寝るために喉が弱い人はマスクも準備してください。

時差ぼけの対策と解消方法 【 ハワイに到着後 】

チェックマーク ハワイに着いたら腕時計をハワイの時刻に合わせる。

チェックマーク 太陽の光を浴びて体内のリズムをハワイに合わせる。

チェックマーク ホテルに着いても仮眠はとらない。

チェックマーク シャワーを浴びて目を覚ます。

チェックマーク ホテルに着いたらすぐに出かける。

チェックマーク 寝る時間はハワイ時間に合わせて寝る。

🔵 ハワイに着いたら腕時計をハワイの時刻に合わせる。
ハワイに着いたらハワイのリズムに合わせるために時計はすぐハワイ時間に合わせます。
 

🔵 太陽の光を浴びて体内のリズムをハワイに合わせる。
人間の身体は太陽の光を浴びることで活性化します。
太陽を浴びて眠くなるのを抑えることができますのでなるべく光を浴びるようにして眠くならないようにします。
 

🔵 ホテルに着いても仮眠はとらない。
長い時間飛行機に乗ってようやくホテルに着いたのですから必ず眠くなります。
ですからホテルの部屋ではベッドに横になるのはやめておきましょう。
ベッドに横になると一瞬で寝落ちして、気がついたらハワイの一日目が終わってしいます。
そうなると時差ぼけは治りません。
 

🔵 シャワーを浴びて目を覚ます。
シャワーを浴びるのも目を覚ますのにはいい方法です。
熱いお湯ではなく、冷たいお湯を使って眠くならないようにします。
シャワーを浴びると疲れも軽くなります。
 

🔵 ホテルに着いたらすぐに出かける。
シャワーを浴びたら、寝ないようにすぐに観光や買い物に出かけましょう。

海岸やプールサイドで日光浴や散歩をしたり、散歩、ジョギング、ゴルフ、水泳などのスポーツをして身体を動かすといいでしょう。

疲れている方はスポーツではなく観光や買い物をお勧めします。
旅行中に必要になる物を買ったり、さっそくお土産を買いに行くと眼も覚めます。
 

🔵 寝る時間はハワイ時間に合わせて寝る。
ようやくハワイに着いて疲れて眠いと思いますが、寝る時間はハワイの夜になってからにしましょう。
ここは一気にハワイ時間にリズムを変えるために、ハワイの午後9時以降に寝るようにします。
寝る時にホテルの部屋のカーテンを引くことを忘れずにしてください。
朝早くから太陽の光が室内に入ってきて目が覚めてしまいます。

帰国時の時差ぼけ対策と解消方法

時差ぼけの対策 【 日本に帰る機内編 】

チェックマーク 飛行機に搭乗したら時計は日本時間に合わせる。

チェックマーク 飛行中は寝ないで起きている。

チェックマーク 映画を見て寝ない。

チェックマーク スマホを使って寝ない。

チェックマーク 機内食は全て食べる。

🔵 飛行機に搭乗したら時計は日本時間に合わせる。
飛行機に搭乗したらもう日本に体内時計を切り替えます。
そのために日本時間を意識できるように時計は日本時間に合わせましょう。
 

🔵 飛行機に搭乗したら寝ないで起きている。
飛行機が出発する時間帯は日本の朝の6時ころです。
飛行機に乗っている間は日本時間に合わせて起きているようにするのが時差ぼけを解消するこつです。
ハワイに行く時とは逆に今度は寝ないで起きているようにしましょう。
 

🔵 映画を見て寝ない。
長い飛行時間を起きているには、映画を見るのが最適です。
ハワイに行く時に見なかった映画は全て見てしまいましょう。
おもしろい映画は見ていると興奮して眠くなりません。
 

🔵 スマホを使って寝ない。
飛行中は電波はとどきませんので、スマホにオフラインでプレイできるゲームをいれて遊びます。
有料でWifiが使える便もあるので、料金を払えばオンラインゲームも可能です。
 

🔵 機内食は全て食べる。
起きているのでお腹が空きますし、食事は日本時間の食事時と重なっている場合が多いです。
体内リズムをとるためにもちゃんと食べておきます。
 

時差ぼけの対策と解消方法 【 日本に帰国後 】

チェックマーク 日本に着いたら日本でいつも寝る時間まで寝ない。

チェックマーク できるだけ仮眠はとらない。

チェックマーク スマホを見て目をさます。

チェックマーク コーヒーなどを飲む。

🔵 日本に着いたら日本でいつも寝る時間まで寝ない。
日本に着いて自宅まで帰るとハワイ時間では深夜の時間で眠くなります。
ここで寝てしまわないで、いつも旅行前に寝ていた時間まで起きていて体内時計を日本のリズムに一気に戻してしまいましょう。
 

日本で自宅に着いてもまだ午後6時くらいの時間帯だと思います。
この時間はハワイが深夜なので眠くなりますが、寝てしまうと早朝に目が覚めて眠れなくなります。
この時間帯から9時間寝ると、起きるのは午前3時でもう目が冴えて眠れなくなります。
ハワイから帰ってくると早朝から目が冴え冴えなのはこれが理由です。

そうすると身体の体内時計がハワイのままなので、ハワイの午後8時にあたる日本の午後3時以降に泥沼のように眠くなります。
仕事をされている方は、午後の仕事中に居眠りしてしまうことになるのでご注意ください。
 

🔵 できるだけ仮眠はとらない。
どうしても帰国してから眠い場合は、仮眠を取るにしても短時間ですませるようにします。
家族全員で仮眠すると誰も起こす人がいなくて、体内時計を治すことができなくなりますのでご注意くださいね!(経験談)
 

🔵 スマホを見て目をさます。
スマオやタブレットを見て、旅行中に溜まっていたメールや整理しないといけないことを済ませてしまいます。
ブルーライトを浴びるので覚醒する利点もあります。
 

🔵 コーヒーなどを飲む。
カフェインが入っているコーヒーなどのドリンクを飲んで目をさまします。
あまり飲みすぎるのも身体によくないので少しづつほどほどに飲みましょう。

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